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Síntomas de la ansiedad: aprende estrategias útiles para calmarte

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Existen diferentes técnicas que te pueden ayudar a manejar los síntomas de la ansiedad, y acabar así con la ansiedad crónica. En este artículo hablaré de los distintos tipos de síntomas y te sugeriré diversas formas adaptativas de responder a cada uno de ellos. También te mostraré algunas estrategias para manejar los síntomas en momentos de alta ansiedad o pánico.

Aprende técnicas últiles para acabar con tu ansiedad

La clave para manejar los síntomas de ansiedad es entrenarse en los siguientes aspectos:

  1. Reconocer los síntomas por lo que son.
  2. Responder de modo que calmes tu cuerpo y tu estado de ánimo, en lugar de agravar los síntomas.

¿Cuáles son los síntomas de la ansiedad?

El más obvio es el miedo, o un nivel muy elevado de ansiedad. Seguro que percibes este síntoma perfectamente.

Lo que podrías no detectar son otros síntomas de la ansiedad que son los que generan tu miedo. Incluso es posible que ni siquiera pienses en ellos como síntomas de ansiedad.

Los síntomas importantes a notar son:

  • Pensamientos: lo que piensas
  • Sensaciones físicas: lo que sientes
  • Comportamientos: lo que haces

El primer paso para responder a un momento de alta ansiedad es reconocer e identificar estos síntomas. Podrías estar tan centrad@ en la sensación de miedo que no los identifiques. Si es así, te recomiendo practicar, practicar y practicar, tratando de ser más consciente de estos síntomas.

O puede ser que seas consciente de los síntomas, pero que trates de ignorarlos, con la esperanza de que desaparezcan si pasas de ellos. En ocasiones, la distracción puede ser un buen aliado, pero si quieres superar tu ansiedad, debes conocerla a fondo. Evitar o distraerte de los síntomas de ansiedad crónica por lo general te llevará a más sufrir más ansiedad, no menos.

Echemos un vistazo más a fondo a los tipos de síntomas, y a como responder ante ellos.

Pensamientos

Es habitual no darse cuenta de que los pensamientos pueden ser un síntoma de ansiedad. Tendemos a confundir nuestros pensamientos con la realidad. Sin embargo, nuestros cerebros son tan capaces solucionar una ecuación compleja o de escribir la más bella canción, como de producir pensamientos completamente aleatorios, inútiles y sin sentido.

El cerebro es un órgano dedicado a resolver problemas, al igual que el estómago es un órgano dedicado a digerir los alimentos. Cuando lo usamos para resolver un problema, como sumar o leer un párrafo, generalmente nuestro cerebro hace un buen trabajo. Pero no existe un "botón de apagado", y nuestro cerebro siempre está buscando problemas que resolver, así como nuestro estómago está siempre esperando comida que digerir. Desafortunadamente cuando nuestro cerebro carece de problemas que resolver, a menudo los crea.

Dos palabras muy importantes

Una de las formas en que nuestro cerebro crea problemas es el uso creativo de las dos palabras más usadas en el vocabulario de una persona que sufre de ansiedad. Se trata de las palabras "¿Y si?". Una de las principales fuentes de la ansiedad crónica entre las personas que tienen un trastorno de ansiedad son estos pensamientos de anticipación.

Otra forma en que nuestros pensamientos se convierten en síntomas de ansiedad es cuando tomamos una conexión casual entre dos eventos y pensamos equivocadamente que ambos eventos siempre van de la mano. Si acabas de ser padre, viendo un amanecer al salir del hospital, es posible que asocies la salida del sol con el nacimiento de tu hij@, y te sientas bien cada vez que veas un amanecer. En cambio, si un amigo acaba de morir en ese hospital, asociaras el amanecer con la pérdida de tu amigo, y te sentirás triste al ver otro amanecer. Por otro lado, si sufres un ataque de pánico (ataque de ansiedad) mientras ves un amanecer, es probable que al ver otro amanecer, estes predispuest@ a tener otro ataque de ansiedad, y que incluso estés pendiente de la reacción de tu cuerpo, tomando cualquier sensación física o mental como la llegada de otro ataque de pánico.

En realidad, lo único que nos dice un amanecer es que el sol no se ha convertido en una nueva supernova durante la noche

No hay necesidad de discutir... contigo mism@

Una tercera forma en que los pensamientos se convierten en síntomas de ansiedad es cuando luchas contra tus preocupaciones y contra tu ansiedad, y cuando tratas de parar tus pensamientos ansiosos. Si luchas contra un pensamiento de ansiedad, sólo consigues darle más importancia, y aumentar tu ansiedad. Es importante aprender a dejar pasar los pensamientos que nos producen ansiedad, y no negarlos ni luchar contra ellos. Por ejemplo, alguien que tenga pánico a morir de un ataque al corazón, el simple hecho de que pase por su cabeza el pensamiento de que puede darle un ataque, hará que entre en pánico, pero el hecho de luchar o negar este pensamiento, no bajará su nivel de ansiedad, sino que servirá de combustible a su ansiedad. Es mejor identificar el pensamiento como un síntoma y simplemente dejarlo ir, sin darle importancia.

Puedes aprender a trabajar tus pensamientos irracionales y poco realistas sin luchar contra ellos.

Todos experimentamos pensamientos sin sentido. Nuestros pensamientos no son la realidad, ni somos todos nuestros pensamientos. Suena fatal, pero una madre puede tener el pensamiento momentáneo de tirar a su bebe por la ventana cuando lleva varias horas llorando sin parar. El pensamiento puede aparecer espontáneamente en su cabeza, pero eso no significa que vaya a hacerlo, ni que quiera hacerlo.

Respondiendo a los pensamientos ansiosos

En primer lugar, date cuenta de que acabas de experimentar un pensamiento ansioso. Durante toda tu vida vas a experimentar innumerables pensamientos, algunos se ajustarán a la realidad, otros no, algunos serán importantes, y otros serán tonterías, simplemente ruido en tu cabeza.

En segundo lugar, si parece un pensamiento importante o amenazante, anótalo y busca cualquier evidencia que arroje luz sobre lo que significa este pensamiento.

Por ejemplo, ¿has tenido este pensamiento antes? ¿Qué paso después? ¿Cómo sueles responder ante este pensamiento? Si, por ejemplo, estás pensando en que vas a tener un ataque al corazón, ¿cuál es tu primer impulso? Si notas el impulso de volver cuanto antes a casa, ¿qué te sugiere este impulso? ¿Es algo que haría alguien que tuviera un ataque al corazón? ¿Se trata de volver cuanto antes a un lugar que consideras “seguro”? ¿Es realmente más seguro?

En tercer lugar, responde al pensamiento sólo después de haberte tomado algo de tiempo para observar y reflexionar sobre él. Cuando una persona sufre de ansiedad crónica, tiende a tomar decisiones precipitadas, y a actuar enseguida, sin reflexionar, ni analizar correctamente la situación.

Practica para responder a la ansiedad de esta manera:

  1. Nota que tienes un pensamiento ansioso
  2. Observa y revisa el pensamiento
  3. Tras tomarte un tiempo, toma la acción que consideres beneficiosa y adecuada.

Sensaciones Físicas

Hay tantas formas distintas de experimentar físicamente la ansiedad, y tantas maneras distintas de describir los síntomas, que es imposible hacer una lista completa.

Por ejemplo, un síntoma muy común en los ataques de ansiedad es sentir algún tipo de hormigueo en las manos y en los dedos. Pero existen todo tipo de variaciones en términos de dónde lo sientes y exactamente que sientes, por no mencionar las palabras que elijas para describirlo.

Pero no te dejes engañar por la idea de que tus síntomas de ansiedad son algo único. Millones y millones de personas de todo el mundo sufren trastornos de ansiedad, y sin embargo, muchas de esas personas piensan que son "la única persona" que experimenta esos síntomas.

Estos son los síntomas más comunes de la ansiedad

  • Variaciones en la actividad del corazón: latido más rápido, más lento, más fuerte o "notar" que se salta algún latido
  • Sentirse mareado/mareada.
  • Respirar con dificultad/respiración pesada.
  • Dolor y/o pesadez en el pecho.
  • Entumecimiento y/o cosquilleo en dedos de los pies y/o dedos de las manos y/o brazos o piernas
  • Sudor
  • Rubor
  • Sentirse débil
  • Necesidad urgente de correr
  • Temblor corporal
  • Voz agrietada o temblorosa
  • Dolores varios: de espalda, de cabeza
  • Malestar estomacal
  • Ungencia de ir al baño
  • "Sentir" una expansión o contracción de la cabeza
  • Alteraciones visuales
  • Sentimientos de irrealidad, o despersonalización, como si ya no estuvieras dentro de tu cuerpo

No está "todo en tu cabeza"

Uno de los problemas habituales que se tiene respecto a los síntomas físicos de la ansiedad es que se tiende a esperar que los síntomas de ansiedad sólo sean pensamientos y emociones, no sensaciones físicas. A menudo, las personas creen que si tienen un síntoma físico, significa que tienen un problema físico. ¡Nada más lejos de la realidad! Tu mente y tu cuerpo están tan entrelazados, que en realidad no tiene mucho sentido pensar en ellos como estructuras separadas.

Si ves a alguien comerse un limón, probablemente descubras que estás salivando inconscientemente. Si ves lees un libro de miedo (y es bueno…), es probable que tu ritmo cardiaco se acelere. Si te pido que no bosteces mientras lees este artículo, probablemente te encuentres ya bostezando, o luchando para reprimir un bostezo.

No te dejes confundir por el viejo dicho de "todo está en tu cabeza". Tu cuerpo también experimenta síntomas de ansiedad.

Si de repente te persigue un lobo, es probable que experimentes los mismos síntomas físicos que cuando tienes un trastorno de ansiedad, pero es poco probable que estés pendiente de dichos síntomas. Estarías demasiado ocupado corriendo o protegiéndote para notarlos. Los síntomas no son un signo de peligro. Son una señal de que suena una alarma de incendios aunque no haya fuego.

Respondiendo a las sensaciones físicas

La mejor respuesta a un síntoma físico empieza con la observación de que estás experimentando uno. Con la voluntad de experimentarlo y observarlo sin tratarlo como una situación de emergencia.

La mayoría de los síntomas de un ataque de ansiedad (respiración pesada y difícil, sensación de mareo, dolor en el pecho, hormigueo, e incluso taquicardias) se deben a una respiración corta y superficial. La respiración diafragmática es una excelente respuesta a los síntomas físicos. La relajación muscular progresiva es otra buena respuesta.

Practica para responder de la siguiente forma:

  1. Nota que tienes una sensación física
  2. Observa y revisa la sensación
  3. Toma cualquier acción que consideres beneficiosa. Te recomiendo considerar entre tus respuestas la relajación muscular progresiva y la respiración diafragmática.

Comportamiento

Es posible que te sorprenda pensar en un comportamiento como un síntoma de la ansiedad. Pero a menudo al asustarse de sus síntomas mentales y físicos (pensamientos y sensaciones físicas), las personas responden siempre con los mismos comportamientos esperando que dichos comportamientos les ayuden. Es típico de los trastornos de ansiedad reaccionar con comportamientos que sólo consiguen que la ansiedad se vuelve más grave y crónica con el tiempo.

Algunos ejemplos de este tipo de comportamientos:

  • Evitar situaciones y actividades que asocias con la ansiedad
  • Huir de donde estés en cuanto sientas algún síntoma de ansiedad
  • Agarrar fuertemente a los apoyabrazos, la silla, el volante, etc.
  • Aguantar la respiración
  • Hiperventilar
  • Permanecer cerca de las "personas que te dan seguridad"
  • Llevar un "objeto de seguridad" como una botella de agua o tu teléfono móvil
  • Llamar a un amigo/amiga para distraerte cuando te sientes ansios@
  • Comportamientos rituales. Llevar ropa "segura", comer un alimento específico, contar, realizar una comprobación
  • Morderte las uñas, rascarte, tirarte el pelo
  • Tratar de distraerte para no pensar en los temas que te provocan ansiedad
  • Tomar alcohól y/o drogas o medicamentos
  • Evitar el contacto visual
  • Tensar ciertos músculos
  • Cambios en tus patrones de conducta. Por ejemplo, hablar más de lo habitual en personas tranquilas, o estar más callado de lo habitual para personas habladoras

Si te descubres usando este tipo de comportamientos, estás tratando de apagar el incencio con gasolina. Tal vez no sabes qué hacer en su lugar. Pero el primer paso es siempre el mismo:

  1. Nota que has estado tratando de apagar el fuego con gasolina, y deja de hacerlo
  2. Observa y analiza la situación
  3. Toma cualquier acción alternativa que consideres beneficiosa

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