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Ejercicios de respiración. Calma la Ansiedad y los Ataques de Ansiedad

Ejercicios de respiración para calmar los Ataques de Ansiedad

Ejercicios de respiración para calmar la ansiedad

Es probable que ya hayas probado este tipo de ejercicios de respiración y no te hayan servido para calmar un ataque de ansiedad. La razón es que la mayoría de las descripciones de la respiración abdominal olvidan mencionar un paso crítico. Voy a mostrarte cómo hacerlo bien.

Una técnica simple, pero potente.

Si tienes un trastorno de pánico o tienes fobia social, este ejercicio de respiración profunda puede serte muy útil. También es muy útil, pero en menor grado, con otros trastornos de ansiedad en los que los síntomas físicos son menos prominentes.

La respiración profunda es la clave de la relajación. No es casualidad que todos los métodos de relajación tradicionales (yoga, meditación, hipnosis) pongan énfasis en la respiración.

¡No puedo respirar!

Quedarse sin aliento, y pensar que te quedas sin respiración, es probablemente el más común de todos los síntomas de un ataque de ansiedad. Sientes dificultades para respirar, intentas inspirar profundamente, temes no conseguirlo y cuanto más lo intentas más pánico sientes.

Cuando sientes que te falta el aire, no significa que no estés recibiendo suficiente aire u oxígeno. De hecho, la persona en esta situación suele decir "no puedo respirar", y esto demuestra que está inspirando aire.

Hablamos al hacer vibrar el aire ¡Si puedes hablar, significa que estás respirando! A pesar de que este síntoma suele dar alas a la ansiedad, no es un síntoma peligroso.

El problema es que asusta a la persona, produciendo otros síntomas físicos de la ansiedad, por lo que vale la pena que tomes el tiempo necesario para aprender este ejercicio correctamente.

Probablemente hayas leído sobre ello, y te digas a ti mismo que lo que tienes que hacer es "respirar profundamente". Si eres es como la mayoría de las personas, es muy probable que este consejo no te sirva de mucho. Es un buen consejo, pero es incompleto. No te dice cómo respirar profundamente. Un buen ejercicio de respiración debe decirte cómo tomar una respiración profunda, y eso es lo que voy a hacer.

Aquí está la clave

Cuando sientes que no puedes recuperar el aliento, es porque se te olvida hacer algo importante.

Se te olvida exhalar.

Así es, antes de que puedas tomar una respiración profunda, tienes que vaciar tus pulmones. ¿Por qué? Porque cuando respiras entrecortadamente, tu respiración es poco profunda (de pecho). Si tratas de tomar una inhalación profunda, simplemente no puedes hacerlo. Todo lo que puedes hacer es tomar una respiración más dificultosa y poco profunda, también llamada respiración de pecho. Este tipo de respiración te dará todo el aire que necesitas, pero no hará que desaparezcan los síntomas de la ansiedad.

Haz la prueba ahora y verás lo que quiero decir. Pon una mano en tu pecho y la otra en el abdomen. Respira superficialmente un par de veces, y luego trata de tomar una inhalación profunda. Te darás cuenta de que al inspirar usas los músculos de tu pecho, en lugar de los de tu diafragma o abdomen.

Cuando respiras de esta manera poco profunda, obtienes todo el oxígeno que necesita tu cuerpo para vivir, pero también puedes tener otros síntomas que se suman a un ataque de pánico.

  • Tienes dolor de pecho o pesadez, porque has tensado los músculos de tu pecho. El dolor de pecho de un ataque de ansiedad no proviene del corazón, sino de los músculos del pecho.
  • Te sientes mareado, porque la respiración superficial puede producir las mismas sensaciones que la hiperventilación.
  • Aumenta el ritmo cardiaco.
  • También es habitual sentir entumecimiento u hormigueo en las extremidades.

¡Todos estos síntomas provienen de una respiración entrecortada y superficial!

Una de las primeras cosas que les pido a mis pacientes con trastornos de ansiedad es que practiquen y aprendan la respiración abdominal. Te lo recomiendo a ti también. Aquí te dejo el ejercicio de respiración. Al final del artículo te incluyo un video con ejercicios de respiración guiados, que puede serte muy útiles para practicar las primeras veces.

Ejercicio de respiración abdominal

  1. Coloca una mano en tu abdomen (por encima de tu cintura), y la otra en tu pecho (justo sobre el esternón). Tus manos te dirán qué parte de tu cuerpo, y que músculos, utilizas para respirar.
  2. Abre la boca y suspira suavemente, como si alguien te hubiera dicho algo realmente molesto. Mientras lo haces, deja que tus hombros y los músculos de la parte superior de tu cuerpo se relajen, con la exhalación. El objetivo del suspiro no es vaciar completamente tus pulmones, es relajar los músculos de la parte superior de tu cuerpo.
  3. Cierre la boca y haz una pausa durante unos segundos.
  4. Mantén la boca cerrada e inhala lentamente por la nariz empujando tu estómago hacia fuera. El movimiento de tu estómago precede a la inhalación por una pequeña fracción de segundo. Cuando hayas inhalado todo el aire que puedas inhalar de forma cómoda, termina la inhalación.
  5. Pausa. ¿Cuánto tiempo? Tú decides. No voy a darte un número específico, porque cada persona tiene una capacidad pulmonar distinta, y cada uno cuenta a un ritmo diferente. Haz una pausa breve durante el tiempo que te sea cómodo. Ten en cuenta que al respirar de esta manera, estás tomando más aire de lo habitual, por lo que es recomendable respirar más lentamente. En caso de respirar demasiado rápido es posible que sientas un ligero mareo, y puede que bosteces. No hay peligro, sólo son señales de tu cuerpo para que bajes el ritmo de tu respiración. Sigue su consejo.
  6. Abre la boca. Exhala por la boca vaciando tu abdomen.
  7. Pausa.
  8. Continúa con los pasos 4-7.

Ahora prueba el ejercicio de respiración durante al menos 1 minutos.

Si llevas algún tiempo luchando contra los ataques de pánico, es probable que te des cuenta que este tipo de respiración es justo lo contrario a tu forma habitual de respirar. Eso es porque te has habituado a respirar con el pecho. Puedes vivir respirando de pecho, pero hará que te sea más difícil que superar los ataques de pánico.

Sigue adelante y practica el ejercicio de respiración durante unos minutos.

Puede que te resulte incómodo al principio si estás acostumbrado a respirar de pecho, pero pronto te acostumbrarás. Piensa que es el modo en que todos respiramos cuando nacemos.

¡Deja que tus manos te guíen!

Tus manos te dirán si estás haciendo el ejercicio correctamente o no. ¿En qué mano notas el movimiento muscular de la respiración? Debería estar en la mano que tienes en el estómago, ý la mano del pecho debería estar relativamente quieta.

Si sientes el movimiento en el pecho, o notas que tu cabeza y hombros se mueven hacia arriba, empieza de nuevo desde el paso 1, y practica hasta notar que el movimiento se da en la mano que tienes en el abdomen.

Después de que hayas practicado durante unos minutos, continúa con la respiración abdominal: Parte 2, donde encontraras más información sobre este ejercicio para este ejercicio de respiración, incluyendo sugerencias sobre la frecuencia con la que deberías practicar, y durante cuánto tiempo.


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