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Relajación Muscular Progresiva ▷ Manejo de Estrés y Ansiedad

➤ Blog Psicóloga Palma de Mallorca


¿Alguna vez has experimentado dolor de espalda o de cuello cuando estabas ansioso o estresado? Una de las formas en que tu cuerpo responde ante el estrés y la ansiedad es con tensión muscular.

  • En la relajación muscular progresiva se tensa un grupo de músculos al inhalar y se relajan al soltar el aire. Tras unos segundos pasas a centrarte en el siguiente grupo de músculos.
  • Cuando tu cuerpo está físicamente relajado, no sientes ansiedad. Practicar la relajación muscular progresiva durante unas semanas te ayudará a mejorar, y con el tiempo podrás utilizar este ejercicio para aliviar el estrés.
  • Cuando empieces, puede serte útil usar un audio hasta que aprendas el orden de los grupos de músculos.

¿Cómo hacer la relajación muscular progresiva?

Las instrucciones básicas

Puedes utilizar una grabación de audio para ayudarte a concentrarte en cada grupo muscular, o puedes aprender el orden de los grupos musculares y hacer los ejercicios de memoria.

Empieza por elegir un lugar donde no te interrumpan y donde puedas tumbarte de espaldas estirándote cómodamente en el suelo.

  1. Inspira y tensa el primer grupo de músculos durante 4 a 10 segundos. Haz fuerza pero no hasta el punto de sentir dolor o calambres.
  2. Exhala y relaja repentina y completamente el grupo de músculos (no los relajes gradualmente).
  3. Relájate durante 10 o 20 segundos antes de empezar a trabajar el siguiente grupo muscular. Nota la diferencia entre cómo sientes tus músculos cuando están tensos y cómo los sienten cuando están relajados.
  4. Cuando termines con todos los grupos de músculos, cuenta hacia atrás de 5 a 1 para volver a concentrarte en el presente.

Una vez haya aprendido a tensar y relajar todos los grupos musculares, cuando notes tensión en un músculo en especial, puedes practicar cómo tensar y relajar esa área muscular sin tener que hacer el ejercicio completo.

Los grupos de músculos

La siguiente lista incluye el orden de los grupos de músculos y cómo tensarlos. Recuerda hacer el ejercicio tumbado mientras sigues los siguientes pasos, o si no pudieras, sentado en una silla:

Grupo de músculos Qué hacer
ManosApriétala los puños.
Muñecas y antebrazosExtiende los brazos, y dobla tus manos hacia atrás en la muñeca.
Bíceps y la parte superior de los brazosAprieta los puños y dobla los brazos en los codos tensando los bíceps
HombrosEncógelos levantándolos hacia tus orejas.
FrenteArrúgala frunciendo el ceño.
Zona ocular y puente de la narizCierra los ojos tan fuerte como puedas. (Quítate las gafas antes de empezar el ejercicio.
Mejillas y mandíbulasSonríe tanto como puedas.
Alrededor de la bocaPresiona tus labios con fuerza. Comprueba tu cara para comprobar si hay tensión. Sólo debes tensar tus labios.
Parte posterior del cuelloPresiona la parte posterior de tu cabeza contra el suelo o la silla.
Parte delantera del cuelloTóca el pecho con la barbilla. Trata de no crear tensión en tu cabeza.
PechoInhala profundamente y mantén el aire de 4 a 10 segundos.
EspaldaArquea tu espalda alejándote del suelo o de la silla.
EstómagoContrae el estomago y comprueba que hay tensión en tu pecho y estómago.
Caderas y nalgasJunta tus gluteos con fuerza
MuslosContráelos con fuerza.
Parte inferior de las piernasApunta los dedos de los pies hacia tu cara. Después apunta los dedos hacia afuera, y enrollando los dedos hacia abajo al mismo tiempo.

La relajación muscular progresiva es un ejercicio muy útil para conciliar el sueño y es una excelente herramienta para aprender sobre tu cuerpo y sus señales. Con práctica aprenderás a identificar y a eliminar las señales de estrés y tensión de tu cuerpo, y como consecuencia a calmar tu mente.

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