¿No consigues dormir? Consejos para superar el insomnio

Se estima que cada año se prescriben más de 10 millones de pastillas para dormir a personas que sufren trastornos del sueño. Es más, actualmente, se han documentado más de 80 trastornos del sueño distintos, siendo el insomnio (falta de sueño) el más común. Las personas que sufren de insomnio, no pueden disfrutar del suficiente sueño interrumpido necesario para despertarse sintiéndose renovados y descansados.

Problemas de sueño | Problemas para dormir

Si el insomnio se deja sin tratar puede aumentar la probabilidad de desarrollar problemas de salud graves, entre ellos depresión y ansiedad.

Afortunadamente, hay muchas opciones de tratamiento disponibles para el insomnio, y en la mayoría de los casos el tratamiento no requiere medicación, pero implica hacer frente a los problemas físicos y psicológicos subyacentes que están causando el problema de sueño. La medicación puede ayudarte a dormir, pero no solucionará la causa del trastorno de sueño, y puede provocarte dependencia. En la mayoría de los casos, al dejar de tomar la medicación, vuelve el insomnio.

Algunas personas optan erroneamente por beber una copa antes de acostarse, pero el alcohol puede empeorar el problema. Al igual que el té, el café, el chocolate, e incluso algunos medicamentos, el alcohol también puede estimular y mantener tu cuerpo en estado de alerta, y evitar que consigas dormir y descansar adecuadamente.

¿Qué puedes hacer para combatir el insomnio?

Los siguientes 10 consejos pueden ayudarte a alcanzar el descanso que mereces:

  1. Mantén un diario de tu sueño: Escribe lo que comes y bebes, a qué hora vas a la cama, cuando te despiertas, y el tiempo que en realidad duermes. Pruébalo durante una semana. La información que escribas puede proporcionarte pistas importantes sobre el motivo por el que no puedes dormir como querías, o que hábitos cambiar.
  2. Mejora tu entorno de sueño, el dormitorio: la habitación donde duermes puede estar afectando a la calidad de tu sueño, y a tu capacidad de dormir y descansar. La temperatura del dormitorio debe ser la correcta. Ni demasiado frio, ni demasiado calor. La almohada que usas debe proporcionar el apoyo adecuado a tu cabeza y cuello, y tu pijama debe ser cómodo y no provocar roces molestos con tu piel. La luz y el ruido también pueden contribuir a la calidad de tu sueño. Si la habitación tiene demasiada luz exterior que entra desde el exterior, prueba a poner cortinas más gruesas, y si tiene demasiado ruido, prueba a dormir con tapones para los oídos. Los de silicona suelen ser bastante cómodos
  3. Cambia el despertador de sitio: Las personas con insomnio a menudo suelen obsesionarse con el reloj, viendo desde la cama como pasa el tiempo sin conciliar el sueño. Mover el despertador a un lugar que quede fuera de tu vista puede ayudarte a dormir.
  4. Relájate: si tienes problemas de sueño, es habitual que al irte a la cama anticipes mentalmente que no podrás conciliar el sueño, y te pongas nervioso antes de empezar, o simplemente que tu cuerpo siga activo debido al ajetreo del día. Prueba a relajarte. Si te cuesta relajarte por ti mismo, prueba con ejercicios de respiración o de relajación muscular. Al final de mi artículo relajación muscular progresiva puedes escuchar (o descargarte) un audio con una relajación guiada que puede serte muy útil. Ponla en tu reproductor, y escúchala justo cuando te vayas a dormir, una vez que estés tumbado en la cama.
  5. Piensa en positivo: Nuestros pensamientos a menudo pueden jugarnos una mala pasada. La conexión entre mente y cuerpo es muy fuerte, y los pensamientos negativos del tipo "Ya debería estar durmiendo" o "¿Por qué no puedo dormir simplemente como cualquier otra persona?" pueden ser en realidad los que inhiban tu sueño. Presta atención a los pensamientos que pasan por tu cabeza cuando tratas de dormir. ¿Son positivos o negativos? Si son negativas, sustituirlos por pensamientos más positivos puede ayudarte a conciliar el sueño con más facilidad.
  6. Usa la cama sólo para dormir y para mantener relaciones sexuales: La asociación de actividades que hacemos en el dormitorio puede afectar a la calidad del sueño. Usa la cama solamente para dormir y para manterner relaciones sexuales. Limitar el uso de la cama te ayudará a crear asociaciones positivas. Si trabajas en la cama o navegas por Internet antes de ir a dormir puedes crear de asociaciones negativas que pueden estar alimentando tu insomnio.
  7. La regla de los 15 minutos: Si tras 15 minutos de intentar dormir en la cama, ves que no consigues dormirte, sal de la cama. Ve a ver la tele, navega por Internet en otra habitación, lee un libro, da un paseo, o encuentra una actividad que te ayude a relajarte hasta que te sientas cansado. Cuando te sientas cansado vuelve a la cama y trata de dormir. Repite la regla de los 15 minutos las veces que sean necesarias hasta que te duermas. Es posible que las primeras veces te cueste un poco más, pero en breve seguro que te duermes a la primera.
  8. Establece una rutina de sueño: Si careces de una rutina, establecer una hora fija para acostarte y para levantarte, y mantenerla incluso los fines de semana, puede ayudarte con el insomnio. Trata de evitar las siestas de más de 30 minutos, ya que pueden alterar tu ritmo de sueño. Establecer rutinas antes de acostarte también puede ayudarte a conciliar el sueño
  9. Habla con un psicólogo: está demostrado que la terapia cognitivo conductual es muy útil en el tratamiento del insomnio. Un psicólogo con experiencia en este tipo de psicoterapia puede ayudar a tratar el insomnio, ayudándote a identificar pensamientos a menudo inconscientes, que pueden estar inhibiendo tu sueño, y enseñándote técnicas para ayudar a conciliar el sueño con más facilidad.
  10. Consulta a tu médico de cabecera: si has probado las técnicas anteriores y aún experimentas dificultades para dormir, la causa puede ser física y no psicológica. Coméntale a tu médico tu problema para dormir, el decidirá si la medicación es adecuada para tu caso.

Las técnicas mencionadas pueden ayudarte a conciliar el sueño. Sin embargo, si has probado estas técnicas para resolver tu insomnio sin resultados, es recomendable que acudas a un psicólogo con experiencia en terapia cognitivo conductual o que consultes con tu médico de cabecera.

Recuerda que tu cuerpo necesita dormir para funcionar correctamente y que el insomnio puede, y debe, ser tratado con el fin de evitar posibles problemas de salud, tanto físicos como psicológicos.

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