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Cómo Lidiar con la Ira | 9 Técnicas para controlar tu ira

La ira es una emoción normal y sana que te ayuda a detectar y a responder a situaciones amenazantes, además de actuar como una poderosa fuerza motivadora de cambio.

Sin embargo, la ira acaba siendo un problema cuando escapa fuera de tu control.

9 técnicas de Psicóloga Palma para lidiar con la ira

Según una encuesta reciente realizada por la "Mental Health Foundation", el 28% de los adultos confesaron que se preocupan por perder el control durante sus enfados.

Si bien hay muchas maneras de expresar esta emoción, desde las más explosivas hasta la represión continua de este sentimiento, a largo plazo puede conducirte a padecer serios problemas de salud física y mental como son la depresión y la ansiedad, y por supuesto puede suponer un deterioro continuo de tus relaciones personales.

¿Cómo controlar la ira?

Hay muchas formas de combatir la ira. Ten paciencia, con pequeños cambios, si eres constante, pronto verás cambios significativos. Estas son algunas ideas y técnicas para comenzar:

Reconocer y manejar los síntomas de la ira

Conocer los signos físicos de la ira es un paso importante. Puedes sentir que tu corazón late más rápido, tu cuerpo se tensa y tu ritmo respiratorio se acelera. Estos son los primeros síntomas de que debes tratar de controlar tu reacción a una situación de estrés.

Si es posible retrasa la situación

Es importante que te fijes en que he usado la palabra “retrasar”, y no “evitar”. Retrasar la situación a un momento en que tu estado anímico sea mejor y puedas controlar mejor tu ira. En caso contrario, en el calor del momento es fácil decir algo que luego lamentarás.

Una técnica útil es contar hasta 10, mientras tratas de ralentizar el ritmo de tu respiración (puede ser útil hacer exhalaciones más largas que las inhalaciones). Estas técnicas te ayudarán a relajarte y a pensar con mayor claridad.

Este tiempo fuera puede ser de unos segundos o de varias horas, depende de ti, de la situación y del tiempo que necesites para recobrar cierta tranquilidad para enfrentarte a la situación dejando la ira de lado.

Una vez calmado, expresa tu enfado

Una vez tengas un pensamiento más claro y calmado, expresa tus preocupaciones y necesidades de manera clara y directa, pero sin herir a los que te rodean.

No se trata de reprimir tus opiniones, tus sentimientos y tus preocupaciones, sino de compartirlos de un modo asertivo, expresando tus inquietudes y emociones, pero respetando a los demás.

Prueba diferentes formas de pensar

La ira suele estar basada en la sensación de que se ha cometido una injusticia.

En lugar de detenerte en pensamientos como "¡No es justo!", "Nunca me escuchas" o "Siempre haces eso", trata de dejar que estos pensamientos y expresiones de lado. Este tipo de pensamientos centran tu atención en lo que sea que te enfada, aumentando tus niveles de estrés y tu ira.

En ese sentido, no te centres continuamente en la culpa de los demás, y utiliza frases en primera persona. Por ejemplo, es mucho mejor expresar últimamente siento que no me escuchas. De este modo, al cambiar el foco en ti mismo, la frase cambia por completo, y aunque envías el mismo mensaje, no centras la culpa en la otra persona, ni la estás atacando del mismo modo.

Usa el humor para liberar la tensión

El humor y la risa son una gran via de escape para liberar tensiones, pero evita el sarcasmo, ya que puede herir los sentimientos de los demás.

Prueba a ver la situación desde todos los ángulos posibles, seguro que encuentras alguna forma divertida de verlo 😄.

Identifica posibles soluciones

En lugar de centrarte en los motivos que originan tu ira, trata de resolver el problema. Si tu jefe te pide que hagas algo imposible, trata de hacerle ver porque crees que no puede hacerse, o pídele consejo sobre como lo abordaría él.

Centrarte en tu ira no hará desaparecer el problema, sólo empeorará las cosas.

Haz ejercicio físico

El ejercicio es una solución más a largo plazo para lidiar con la ira. Realizar ejercicio físico es una fantástica manera de liberar frustración reprimida, reducir el estrés y mejorar tu estado de ánimo, debido a la liberación de sustancias químicas llamadas endorfinas, que pueden mejorar tu estado de ánimo.

No es necesario que realices un ejercicio extenuante, puede ser cualquier actividad, desde correr, hasta yoga o meditación.

Dieta Saludable y dormir bien

La comida es un aspecto crucial a la hora de mantener un estado de ánimo positivo. Los neurotransmisores de nuestro cerebro, se ven influenciadas por la ingesta de alimentos y comiendo de una forma regular y saludable podemos mantener un estado de ánimo positivo que puede ayudar sustancialmente a forma en que tratamos a las tensiones de la vida moderna.

Del mismo modo, es importante evitar el alcohol y las drogas si tienes problemas para controlar tu ira.

Dormir lo suficiente es también un factor crucial para ser capaz de relajarse y mantener un estado de ánimo positivo.

Expresa tus emociones

Expresar tus sentimientos puede ser una forma fantástica de liberar la acumulación de tensión, mejorar el estado de ánimo y darte espacio y tiempo para pensar con más claridad.

Puedes expresarte de muchos modos distintos, como la pintura, la danza o simplemente escribiendo sobre lo que te enfada, logrando así calmar tu mente.

Hablar con tus amigos y familiares puede ayudarte a ver una perspectiva diferente de la situación.

Las técnicas y los cambios mencionados requieren de paciencia y tiempo, por lo que puede serte útil la ayuda de un profesional que te guíe y te aporte estrategias para aprender a lidiar con tu ira por ti mismo.

La Terapia Cognitivo Conductual es una de las más utilizadas para ayudar en problemas de gestión de la ira. Este tipo de terapia se enfoca en cambiar la forma en que pensamos en ciertas situaciones y se centra en mejorar nuestras estrategias de control de la ira.

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