Supera los ataques de ansiedad: guía en 5 simples pasos
Blog de psicología en Palma de Mallorca.
Los ataques de pánico (tambien llamados ataques de ansiedad) son una reacción natural de nuestro cuerpo, creada durante años de evolución para preparar nuestro cuerpo para responder a amenazas externas y reaccionar luchando, huyendo o quedándonos quietos.
En tiempos ancestrales, estas amenazas podían ser por ejemplo el ataque de un animal o de una tribu rival, pero hoy en día, las amenazas que percibimos son de un tipo completamente distinto, y en general no presentan un riesgo serio para nuestra seguridad. Igualmente, hoy en día nuestro cuerpo está preparado para reaccionar del mismo modo a todo aquello que percibimos como amenaza.
El camino más seguro hacia la superación de los ataques de ansiedad es entrenarte en técnicas que te ayuden a aceptar el pánico y a calmarte. Este artículo te mostrará un conjunto específico, simple y poderoso de pasos para superar los ataques de pánico.
Al leer los pasos descritos a continuación, compáralos con lo que sueles hacer durante un ataque de pánico. El problema durante un ataque de pánico, es que normalmente nuestro instinto nos lleva a reaccionar de modo que sólo empeoramos el problema, en lugar de mejorar la situación. Las reacciones más habituales son luchar contra la ansiedad, o huir de la situación que la genera, pero ninguna de estas respuestas ayudan a mitigar la ansiedad, sino todo lo contrario, avivan sus llamas.
Para superar los ataques de ansiedad, es importante modificar nuestra respuesta natural hacia el pánico. Prueba con los siguientes pasos:
Echemos un vistazo a lo que implica cada paso.
Reconocer y Aceptar
Este es el paso más importante para superar los ataques de pánico.
Reconocimiento
Reconoce la realidad: tienes miedo y empiezas a entrar en pánico. No trates de ignorarlo, ni hagas como que no existe. No luches contra el pánico, ni lo niegues. No trates de dejar de pensar en ello, ni hagas ningún tipo de ritual como mirar el reloj o jugar con un objeto como tu pulsera.
Simplemente reconoce que tienes miedo, y que no estás en peligro. La idea de que estás en peligro no es más que otro síntoma de pánico. No un pensamiento importante ni útil.
Aceptación
Acepta el hecho de que tienes miedo. No luches contra este sentimiento, no te culpes, ni culpes a nadie. Acepta tu ansiedad de la misma manera que aceptarías un dolor de cabeza. Seguro que no te gustan los dolores de cabeza, pero no te golpeas la cabeza contra la pared intentando eliminarlo, ya que sólo lo empeorarías. La superación de los ataques de pánico comienza dejándolo fluir, en lugar de luchar contra él.
¿Cómo puedo aceptar un ataque de pánico?
Lo que hace que un ataque de pánico aceptable (no deseable, pero aceptable) es que si bien es una experiencia muy desagradable, no es peligrosa. No te va a matar ni te hará enloquecer.
Si alguien te apunta te apunta con una pistola, eso sí que es peligroso. Huye, pelea, escóndete, miente, ruega por tu vida si es necesario. Pero si tienes un ataque de ansiedad, no hay peligro. Tarde o temprano pasará, y si luchas contra la ansiedad o evitas las situaciones que te generan ansiedad, sólo acabarás empeorando las cosas.
La aceptación de los síntomas, sin luchar contra ellos, es un primer paso muy poderoso para superar los ataques de pánico.
¿Qué te puede hacer un ataque de ansiedad?
Te hace sentir miedo, eso es lo que hace un ataque de pánico. Si estás teniendo un ataque de pánico, el miedo que experimentas es lo peor que te puede pasar. Sólo tienes que cabalgar la tormenta y esperar a que pase.
Leer más sobre que puede hacerte un ataque de ansiedad
¿Por qué deberías aceptar un ataque de pánico?
Porque cuanto más te resistes a la ansiedad, peor se pone. Cuanto más practiques el hábito de aceptación, más progreso harás hacia mi meta de superar los ataques de pánico.
Hasta aquí llega la fase de reconocimiento y aceptación. ¿Se parece a lo que haces durante un ataque de ansiedad?
Esperar, Observar y continuar con lo que estuvieras haciendo
Esperar
Una de las características habituales de un ataque de pánico, es que te priva temporalmente de tu capacidad para pensar, recordar y concentrarte. Esperando, ganas un poco de tiempo para recuperar esas habilidades antes de tomar cualquier acción.
Al reaccionar antes de tener la oportunidad de pensar con claridad, ¿qué haces? Si eres como la mayoría de la gente, es probable que huyas o luches. Reaccionas de un modo que solo empeora la ansiedad. Si luchas contra la ansiedad, el problema es que cuanto más fuerte luches peor te sientes. Si huyes, generas el hábito de la evitación, y con cada episodio la ansiedad es mayor.
Reaccionar antes de pensar es uno de los mayores obstáculos para superar los ataques de pánico.
A pesar de que sientas un poderoso impulso de escapar, pospón esa decisión. No te digas a ti mismo que no puedes salir corriendo, mantén esa opción abierta para evitar sentirte atrapad@, pero posterga la decisión de escapar. Mantente firme. No necesitas huir para sentirte mejor, deja que sea el alivio el que te alcance allí donde estés.
Observar
Aprovecha la ocasión para observar cómo funciona la ansiedad, y cómo respondes durante un ataque de pánico. Una de las mejores formas de hacerlo es registrándolo en un cuaderno, ya que te ayudará a notar cuáles son los aspectos importantes de un ataque de pánico, para poder responder con mayor eficacia en el futuro.
Continuar con lo que estuvieras haciendo
Si estás en una situación relativamente pasiva durante el ataque de pánico, por ejemplo como pasajer@ de un vehículo o te están cortando el pelo o estás en una sala de espera, "Esperar y Observar" es todo lo que necesitas hacer. Pero si estás en un papel más activo, conduciendo o haciendo una presentación por ejemplo, entonces también debes mantenerte atento a lo que estás haciendo. "Espera y observa", pero también mantén la atención en lo que estás haciendo.
Hasta aquí hemos cubierto "Esperar, Observar y continuar con lo que estuvieras haciendo" ¿Se parece a lo que haces sueles hacer durante un ataque de ansiedad?
Estrategias
En este punto, ya has pasado por los dos pasos más importantes para superar los ataques de pánico. Pasemos a las estrategias.
¿Que debes hacer durante un ataque de ansiedad?
Tu tarea principal no es hacer lo que sea para acabar el ataque de ansiedad, acabará sólo hagas lo que hagas. Tu trabajo ahora es ver si puedes estar más cómod@ y confortable mientras esperas a que el ataque de pánico finalice.
Las siguientes son algunas de las técnicas que mis pacientes han encontrado particularmente útiles a la hora de superar los ataques de pánico.
Ejercicios de respiración abdominal
Prueba con la respiración abdominal, también conocida como respiración diafragmática o respiración profunda. Muchas personas piensan que saben cómo hacer la respiración profunda, pero no lo hacen correctamente, por lo que no obtienen buenos resultados. Una buena técnica de respiración abdominal es una herramienta muy poderosa para superar los ataques de pánico
Tu interpretación
Charla contigo mismo acerca de lo que está pasando. Algunos de los pensamientos que mis pacientes encuentran más útiles son:
- ¿Estoy en peligro, o es sólo malestar?
- Bien, ¡vamos a tener un ataque! Es una buena oportunidad para practicar mis técnicas de afrontamiento.
- Responde a tus temores de "qué pasaría si ...?" diciéndote "¿Y qué? Voy a pasar miedo, y luego me calmaré de nuevo."
- No pasa nada por pasar miedo.
Mantente en el Presente
El problema de los ataques de pánico no es el presente, sino los pensamientos que tienes acerca del pasado y sobretodo los pensamientos relacionados con el futuro. Un buen ejemplo son los pensamientos relacionados con el pánico, por ejemplo ¿Y si el ataque empeora? ¿Y si no soy capaz de controlarlo? ¿Y si me da un ataque de ansiedad justo cuando estoy con mi jefe? En todos estos casos el pensamiento está más relacionado con las posibilidades futuras que con el propio ataque de ansiedad.
Vuelve a conectar con la actividad que estabas haciendo antes del ataque de ansiedad, e involúcrate con las personas y objetos que te rodean. Si estás en una tienda, reanuda las compras, sigue leyendo las etiquetas, compara precios, haz preguntas, etc. Te será más fácil afrontar el ataque de pánico una vez vuelvas a estar centrad@ en el presente. Relaciónate con lo que te rodea.
Para aprender a mantenerte en el presente, puede serte muy útil aprender a meditar.
Relaja tu cuerpo
Una técnica muy útil a la hora de relajar tu cuerpo es la relajación muscular progresiva. Se trata de una técnica que, tras muchos estudios científicos, ha demostrado ser eficaz para aprender a controlar y regular la tensión muscular
Fue desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson a principios de 1920. La técnica consiste en tensar ciertos músculos y luego relajarlos.
Identifica y relaja las partes de tu cuerpo que estén más tensas durante el ataque de pánico. Para relajar los músculos, primero ténsalos primero y luego relájalos. Habitualmente se suele hacer con los músculos de la mandíbula, el cuello, los hombros, la espalda y las piernas. Relájate y evita estar rígid@, mantener los músculos tensos, y contener la respiración.
Si experimentas dificultades las primeras veces, prueba a empezar simplemente con uno de tus dedos.
Hasta aquí hemos cubierto "las estrategias para estar más cómod@". ¿Se parece a lo que haces sueles hacer durante un ataque de ansiedad? Ten en cuenta que cuanto más practiques estas estrategias, más fácil te será usarlas durante un ataque de pánico.
Repetir
Este paso está aquí porque es posible que te sientas mejor, pero vuelvas de repente a sentir un nuevo ataque de pánico. Tu primera reacción podría ser entonces pensar "¡Oh No, no funcionó! ¡Vuelvo a tener ansiedad!". El paso de repetir está aquí para recordarte que no pasa nada si esto sucede. Sólo tienes que retomar los pasos donde los dejaste. No es inusual ni peligroso. Una vez que has tenido ataques de ansiedad, aunque te recuperes es habitual en muchos casos volver a tener algún ataque de ansiedad. Lo importante es cómo te enfrentas de nuevo a ellos. Si tomas una actitud derrotista, es muy probable que los ataques de pánico vuelvan a dominarte, pero si te das cuenta de que es completamente normal, y repites estos pasos, en breve dejarás de tener ataques de ansiedad.
Fin
Este paso está aquí para recordarte que tu ataque de pánico va a terminar por sí solo, que todos los ataques de pánico se acaban, y que terminan con independencia de la forma en que respondas. Que no es tu trabajo hacer que el ataque de ansiedad acabe, y que tu único trabajo es intentar estar lo más cómod@ posible a la espera de que finalice. Si luchas contra la ansiedad, sólo conseguirás prolongarla, pero aun así, el ataque de pánico acabará terminando por sí solo. Echar más combustible a su fuego sólo conseguirá que se prolongue el ataque, pero aun así la llama terminará apagándose.
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Si aplicas estos pasos, con la práctica acabarás superando los ataques de ansiedad/pánico. En cualquier caso, no te voy a mentir, es muy importante que tengas en cuenta que los ataques de ansiedad se pueden superar y eliminar, pero esto no significa que nunca jamás vuelvas a ponerte nervios@ o que tengas algo de ansiedad. Ten en cuenta que la ansiedad es una reacción natural de nuestro cuerpo ante estímulos que percibimos como amenazantes o problemáticos.
Lo importante es que tú eliges como reaccionar ante la ansiedad, y que importancia le das. Ten en cuenta que si no avivas su fuego, enseguida se apagará.
Si encuentras grandes dificultades aplicando estos pasos, o si simplemente prefieres tener una guía que te ayude en el camino, te recomiendo que busques la ayuda de un psicólogo especializado en ansiedad. Existen muchos enfoques distintos dentro de la psicología para tratar la ansiedad, pero de entre todos ellos te recomiendo la terapia cognitivo conductual, que es la que ha demostrado ser la más rápida y eficaz en el tratamiento de los ataques de ansiedad.
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