Ejercicios de respiración para Calmar la Ansiedad

➤ Ataques de Ansiedad, Respiración Entrecortada, Ira

Ejercicios de respiración ✅Una técnica simple, pero efectiva

Si tienes un trastorno de pánico, padeces fobia social o incluso un problema control de la ira, este ejercicio de respiración profunda puede serte muy útil. También es muy útil, pero en menor grado, con otros trastornos de ansiedad en los que los síntomas físicos son menos prominentes.

La respiración profunda es la clave de la relajación. No es casualidad que todos los métodos de relajación tradicionales pongan énfasis en la respiración (yoga, meditación...).

Ansiedad Respiración Entrecortada

Quedarse sin aliento, y pensar que te quedas sin respiración, es probablemente el más común de todos los síntomas de un ataque de ansiedad. Sientes dificultades para respirar, intentas inspirar profundamente, temes no conseguirlo y cuanto más lo intentas más pánico sientes.

Cuando sientes que te falta el aire, no significa que no estés recibiendo suficiente aire u oxígeno. De hecho, la persona en esta situación suele decir "no puedo respirar", y esto demuestra que está inspirando aire.

Hablamos al hacer vibrar el aire ¡Si puedes hablar, significa que estás respirando! A pesar de que este síntoma suele dar alas a la ansiedad, no es un síntoma peligroso.

El problema es que te asusta, produciendo otros síntomas físicos de la ansiedad, por lo que vale la pena que tomes el tiempo necesario para aprender este ejercicio correctamente.

Probablemente hayas leído sobre ello, y te digas a ti mismo que lo que tienes que hacer es "respirar profundamente". Si eres es como la mayoría de las personas, es muy probable que este consejo no te sirva de mucho. Es un buen consejo, pero es incompleto. No te dice cómo respirar profundamente. Un buen ejercicio de respiración debe decirte cómo hacer una respiración profunda, y eso es lo que voy a hacer.

La clave de la respiración

Cuando sientes que no puedes recuperar el aliento, es porque se te olvida hacer algo importante.

Se te olvida exhalar.

Así es, antes de que puedas tomar una respiración profunda, tienes que vaciar tus pulmones. ¿Por qué? Porque cuando respiras entrecortadamente, tu respiración es poco profunda (de pecho). Si tratas de hacer una inhalación profunda, simplemente no puedes hacerlo. Te cuesta respirar y tu inhalación es poco profunda, también llamada respiración de pecho. Este tipo de respiración te dará todo el aire que necesitas, pero no hará que desaparezcan los síntomas de la ansiedad.

Haz la prueba ahora y verás lo que quiero decir. Pon una mano en tu pecho y la otra en el abdomen. Respira superficialmente un par de veces, y luego trata de tomar una inhalación profunda. Te darás cuenta de que al inspirar usas los músculos de tu pecho, en lugar de los de tu diafragma o abdomen.

Cuando respiras de esta manera poco profunda, obtienes todo el oxígeno que necesita tu cuerpo para vivir, pero también puedes tener otros síntomas que se suman a un ataque de pánico.

• Tienes dolor de pecho o pesadez, porque has tensado los músculos de tu pecho. El dolor de pecho de un ataque de ansiedad no proviene del corazón, sino de los músculos del pecho.
• Te sientes mareado, porque la respiración superficial puede producir las mismas sensaciones que la hiperventilación.
• Aumenta tu ritmo cardiaco.
• También es habitual que sientas entumecimiento u hormigueo en las extremidades.

¡Todos estos síntomas provienen de una respiración entrecortada y superficial!

Una de las primeras cosas que les pido a mis pacientes con trastornos de ansiedad es que practiquen y aprendan la respiración abdominal. Te lo recomiendo a ti también.

A continuación, te describiré como realizar un ejercicio de respiración para calmar la ansiedad. Y al final del artículo te incluyo un video con ejercicios de respiración guiados, que puede serte muy útiles para practicar las primeras veces.

Ejercicio de respiración abdominal

1. Coloca una mano en tu abdomen (por encima de tu cintura), y la otra en tu pecho (justo sobre el esternón). Tus manos te dirán qué parte de tu cuerpo, y que músculos, utilizas para respirar.
2. Abre la boca y suspira suavemente, como si alguien te hubiera dicho algo realmente molesto. Mientras lo haces, deja que tus hombros y los músculos de la parte superior de tu cuerpo se relajen, con la exhalación. El objetivo del suspiro no es vaciar completamente tus pulmones, es relajar los músculos de la parte superior de tu cuerpo.
3. Cierre la boca y haz una pausa durante unos segundos.
4. Mantén la boca cerrada e inhala lentamente por la nariz empujando tu estómago hacia fuera. El movimiento de tu estómago precede a la inhalación por una pequeña fracción de segundo. Cuando hayas inhalado todo el aire que puedas inhalar de forma cómoda, termina la inhalación.
5. Pausa. ¿Cuánto tiempo? Tú decides. No voy a darte un número específico, porque cada persona tiene una capacidad pulmonar distinta, y cada uno cuenta a un ritmo diferente. Haz una pausa breve durante el tiempo que te sea cómodo.
6. Abre la boca. Exhala por la boca vaciando tu abdomen.
7. Pausa.
8. Continúa con los pasos 4-7.

Nota: Ten en cuenta que al respirar de esta manera, estás tomando más aire de lo habitual, por lo que es recomendable respirar más lentamente. En caso de respirar demasiado rápido es posible que sientas un ligero mareo, y puede que bosteces. No hay peligro, sólo son señales de tu cuerpo para que bajes el ritmo de tu respiración. Sigue su consejo.

Ahora prueba el ejercicio de respiración durante al menos 1 minutos.

Si llevas algún tiempo luchando contra los ataques de pánico, es probable que te des cuenta que este ejercicio de respiración es justo lo contrario a tu forma habitual de respirar. Eso es porque te has habituado a respirar con el pecho. Puedes vivir respirando de pecho, pero hará que te sea más difícil que superar los ataques de pánico.

Sigue adelante y practica el ejercicio de respiración durante unos minutos.

Puede que te resulte incómodo al principio si estás acostumbrado a respirar de pecho, pero pronto te acostumbrarás. Piensa que es el modo en que todos respiramos cuando nacemos.

¡Deja que tus manos te guíen!

Tus manos te dirán si estás haciendo el ejercicio correctamente o no. ¿En qué mano notas el movimiento muscular de la respiración? Debería estar en la mano que tienes en el estómago, ý la mano del pecho debería estar relativamente quieta.

Si sientes el movimiento en el pecho, o notas que tu cabeza y hombros se mueven hacia arriba, empieza de nuevo desde el paso 1, y practica hasta notar que el movimiento se da en la mano que tienes en el abdomen.

Después de que hayas practicado durante unos minutos, continúa con mi siguiente sección de respiración abdominal, donde encontraras más información sobre este ejercicio para este ejercicio de respiración, incluyendo sugerencias sobre la frecuencia con la que deberías practicar, y durante cuánto tiempo.

¿Has practicado ya la respiración abdominal diafragmática?

Es posible que hayas experimentado alguna dificultad. La respiración poco profunda suele ser un viejo hábito en las personas que luchan con la ansiedad.

No dejes que las molestias iniciales te paren, sólo necesitas practicar y ser paciente. La forma en que respiras es un hábito, y la mejor forma de cambiar un hábito es la práctica y repetición del nuevo hábito.

Consejos a tener en cuenta en caso de dificultad para realizar el ejercicio

• Si tienes problemas para redirigir tu respiración del pecho al abdomen, entrelaza tus dedos sobre tu estómago, y practica el movimiento de tu abdomen hacia dentro y hacia fuera sin tener en cuenta la respiración. A medida que mejores con este ejercicio trata de sincronizar tu abdomen con tu respiración.
• Prueba varias posturas. Cuando estás sentado, es posible que inclinándote hacia atrás en la silla, o inclinándote hacia delante con los antebrazos sobre los muslos puede hacer que el ejercicio sea un poco más fácil que si te sientas perfectamente recto.
• Acuéstate boca arriba. Puedes probar a colocar un libro pesado u otro objeto en tu pecho para que te sea más fácil centrarte en el uso de los músculos del abdomen.
• Acuéstate boca abajo, con una almohada debajo de tu abdomen, presionando el abdomen contra la almohada.
• Practica delante de un espejo de cuerpo entero, para poder ver como lo haces.
• Si no puedes respirar cómodamente por la nariz, debido a alergias, constipado o cualquier otra razón, respira a través de la boca. Al respirar por la boca, es aconsejable inhalar un poco más despacio.

Sabrás que has dominado este ejercicio cuando sientas que tu respiración es más calmada y relajante.

Habitúate a la respiración abdominal

¿Con qué frecuencia debes practicar la respiración abdominal? Tan a menudo como te sea posible, en ejercicios de un minuto o más, durante dos semanas.

Cuando sea el momento para practicar, lo primero que debes hacer es darte cuenta de cómo has estado respirando. Luego cambia a la respiración abdominal durante aproximadamente un minuto, mientras continuas haciendo lo que sea que estabas haciendo antes de empezar. No interrumpas tus actividades cotidianas.

Es mejor si tienes un sistema para recordarte que tienes que practicar la respiración. A continuación te listo algunos ejemplos:

• Practica la respiración abdominal una vez cada hora mientras estés despierto.
• Utiliza, sonidos o sucesos frecuentes cotidianos de tu vida diaria como señales para hacer la respiración. Por ejemplo, se puede hacer la respiración cada vez que:
  • Un perro ladra
  • Escuchas la claxon de un coche
  • Suena un teléfono
  • Alguien camina por tu oficina
  • Recibes un mensaje o whatsapp
• Coloca notas o post-its en tu casa, oficina, o donde sea, como recordatorios.
• Ata una cuerda alrededor de tu dedo
• Cambia el reloj a la mano izquierda o a la derecha si eres diestro. Practica cada vez que te des cuenta que miras el reloj.
• Fija una alarma periódica

Haz este ejercicio de respiración durante dos semanas, y ¡estarás en el camino correcto!

¿Alguna vez has visto a un bebé recién nacido respirar?

Los recién nacidos son expertos en la respiración abdominal. Es la forma de respiración, para la que estamos hechos. Pero en nuestra cultura, tendemos a ensalzar un estómago plano y apretado, enseñando estos valores a nuestros niños, especialmente a las niñas.

Muchas personas cambian su estilo de respiración, por lo general en la adolescencia, en respuesta a los mensajes que reciben en el hogar, en la escuela, en el patio... Aguantan firmemente el estómago, y respiran usando su pecho. Y diez o veinte años más tarde, no recuerdan haber respirado nunca de otra manera.

Practica ejercicios de respiración y verás cómo pronto te es muy útil para relajarte y para evitar la ansiedad.

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