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Distorsiones cognitivas ¿Te juega tu mente una mala pasada?

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Nuestros propios pensamientos moldean la imagen que tenemos de nosotros mismos y la forma en que interactuamos con el mundo. Desafortunadamente, nuestros pensamientos pueden darse de una manera tan automática, que empezamos a tomarlos como si fueran una realidad en si mismos, incluso cuando son completamente erróneos.

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Una distorsión cognitiva es un término utilizado en psicología para referirse a pensamientos que se producen cuando nuestra mente nos convence de algo que es en esencia falso.

Estas distorsiones casi siempre refuerzan los pensamientos y emociones negativas, y pueden llevarnos a padecer depresión, ansiedad u otro tipo de enfermedad mental. Afortunadamente, si identificamos nuestras distorsiones cognitivas, podemos aprender a cambiar nuestros patrones de pensamiento y de este modo mejorar nuestra calidad de vida.

12 distorsiones cognitivas habituales.

Es muy probable que alguno de los siguientes 12 pensamientos hayan pasado alguna vez por tu cabeza. Todos ellos son distorsiones cognitivas:

1. Si no soy el primero, soy el último, un perdedor.

Distorsión cognitiva: Pensamiento de o Todo o Nada.

Este tipo de pensamientos, también se conocen como pensamiento en blanco y negro, ya que esta distorsión cognitiva hace que lo veas todo como blanco o como negro, perdiéndote por el camino muchos tonos de grises intermedios.

Limitar un pensamiento a sus dos extremos puede derivar en la aparición de múltiples problemas en la vida cotidiana y acarrear emociones negativas.

Replantéate: No he quedado primero, pero un tercer puesto es una posición bastante buena. Estoy orgullos@ de mí mism@ y la proxima vez lo intentaré con más fuerzas.

2. Si mi jefe llega a la oficina de mal humor seguro que es por mi culpa.

Distorsión cognitiva: Personalización.

Cuando tenemos este tipo de pensamientos, nos tomamos personalmente la responsabilidad de acontecimientos que están fuera de nuestro control. Este tipo de pensamiento distorsionado suelen llamarse personalización.

Las personas que tienen a menudo este tipo de pensamientos se toman todo lo bueno y lo malo como algo personal, viéndose a sí mismos como el centro de todas las situaciones.

Replantéate: acepto que algunas cosas están fuera de mi control y que a veces no se puede hacer nada por cambiarlas.

3. Todo lo que toco acaba mal // Nunca llegaré a hacer nada bueno en la vida.

Distorsión cognitiva: Sobre-generalización.

Cada vez que utilizas las palabras siempre, nunca, o todos, lo más probable es que estés sobre-generalizando. Si cometes un error y al momento piensas automáticamente, "Siempre la cago", "Nunca hago nada bien", o "Nunca mejoraré", es el momento de revisar tus patrones de pensamiento.

La realidad es que no se pueden sacar conclusiones de uno, dos, o incluso tres eventos individuales. El hecho de que hayas cometido un error o dos, no significa que seas un cero a la izquierda.

Replantéate: He cometido algunos errores, pero estoy aprendiendo. Siempre hay espacio para mejorar.

4. Todo lo que puede salir mal, saldrá mal.

Distorsión cognitiva: Adivinación.

Esta distorsión cognitiva implica la predicción de forma arbitraria de resultados negativos.

En realidad, existen infinitas posibilidades de futuro (que se lo pregunten a un físico cuántico...). Algunos resultados son positivos y otros negativos, pero es mejor afrontar la vida siendo optimista.

Replantéate: No hay mal que por bien no venga. Incluso si sucede algo indeseable, seguro que tiene alguna consecuencia positiva.

5. No soy lo suficientemente buen@

Distorsión cognitiva: Etiquetado.

Probablemente todos nos hemos dicho esta frase a nosotros mismos en algún momento de nuestras vidas. Decirnos a nosotros mismos que no somos lo suficientemente buenos puede quebrar nuestra confianza y nos impide tomar riesgos o probar cosas nuevas. El etiquetado es un tipo más grave de sobre-generalización donde te etiquetas a ti mism@ de forma negativa.

Ya se trate de "no soy lo suficientemente buen@", "soy un fracasado/una fracasada", o "soy un perdedor/perdedora", ninguna de estas frases te hará sentirte bien consigo mism@. Trata de reemplazar estos pensamientos con afirmaciones positivas y trata de lograr un equilibrio en el que también reconozcas tus puntos fuertes.

Replantéate: Aunque a veces me equivoque, soy lo suficientemente buen@. Me acepto tal y como soy.

6. Si hubiera... entonces...

Distorsión cognitiva: si hubiera...

Un buen ejemplo de este tipo de pensamiento podría ser "Si me hubiera puesto la camisa negra para ir a la entrevista, seguro que me hubieran dado el trabajo".

La realidad es que las frases del tipo "debería haber" sólo consiguen crear emociones negativas como culpa, vergüenza, ira o arrepentimiento. No podemos cambiar el pasado. Diciéndote que deberías haber hecho esto o que podrías haber hecho no cambia el hecho de que no lo hiciste.

Replantéate: No hice... pero no puedo cambiar el pasado. Sin embargo, puedo aprender de esta experiencia y hacer las cosas de manera diferente en el futuro.

7. Siento que me ha mentido, lo que significa que me ha mentido.

Distorsión cognitiva: Razonamiento emocional

Un buen ejemplo, puede ser una persona que siente miedo, cuando no existe una amenaza real.

Una persona que acostumbre a tomar sus decisiones de acuerdo a sus sentimientos, se puede equivocar al confundir sus emociones con la realidad. Es aconsejable analizar una situación de forma objetiva, desprendiéndote de las emociones antes de tomar una decisión crítica.

Todos hemos tenido en algún momento una intuición que era correcta, pero no se deben confundir sentimientos y realidad.

Replantéate: Tengo la sensación de que me ha mentido, pero eso no significa necesariamente que lo haya hecho. Le diré lo que siento y le daré la oportunidad de contar su versión de los hechos.

8. Cuando llueve, llueve a cántaros.

Distorsión cognitiva: dramatizar/ver catástrofes en todo.

Todos hemos escuchado el dicho, "Cuando llueve, llueve a cántaros". A menudo puede parecer que cuando algo va mal, todo empieza a ir mal. Muchas personas, enquistadas en pensamientos negativos lo llevan al extremo.

Las personas que sufren esta distorsión cognitiva, hacen una montaña de un grano de arena, pudiendo percibir un pequeño problema como un gran problema.

La realidad es que una ligera lluvia no implica un diluvio.

Replantéate: Sí, llovió un poco mientras estábamos de acampada, pero al menos no fue una gran tormenta con rayos.

9. Todo es culpa suya.

Distorsión cognitiva: Culpar

Esta distorsión cognitiva es la opuesta a la personalización. En lugar de ver algo como "culpa mia", te conviertes en la víctima que siempre ve la paja en el ojo ajeno.

La realidad es que, independientemente de la situación en que estés, nunca es completamente culpa de otra persona. Siempre tendrás cierto grado de responsabilidad por los acontecimientos que tienen lugar en tu vida. En lugar de señalar con el dedo a otra persona, tomate el tiempo necesario para reflexionar sobre tu propio papel y la responsabilidad de tus acciones.

Replantéate: Asumo mi responsabilidad en la situación.

10. Enseguida me doy cuenta de que no le gusto a la gente

Distorsión cognitiva: Leer la mente

La persona que sufre este tipo de distorsión cree estar segura de lo que piensan otras personas, aunque esas personas no muestren ninguna pista externa.

Si te das cuenta de que sueles pensar cosas como: "Enseguida me doy cuenta de que no le gusto a la gente", párate un segundo a examinar la situación. ¿Realmente tienes alguna evidencia de que sea cierto?

En realidad no puedes saber lo que otra persona piensa a menos que se lo preguntes, y si pensamos que si podemos, estamos haciendo suposiciones basadas en nuestras propias inseguridades.

Replantéate: No puedo leer la mente de otras personas. Es posible que esté proyectando mis propias inseguridades en los demás.

11. No soy especial. Cualquiera podría hacer lo que hago.

Distorsión cognitiva: Minimizar

Una persona que experimente este tipo de distorsiones cognitivas, nunca hará nada excepcional, ya que siempre tenderá a minimizar sus propios logros, lo cual tendrá a largo plazo un impacto negativo en su propia autoestima.

Por desgracia, habitualmente las personas que minimizan las partes buenas de su vida, también tienden a maximizar y exagerar las partes malas.

Es aconsejable celebrar y valorar tus propios logros. De vez en cuando te mereces una palmadita en la espalda. Si te das cuenta de que restas importancia a tus propias cualidades y logros, trata de cambiar tu forma de pensar y alábate en su lugar.

Replantéate: He trabajado muy duro para lograr lo que tengo. Está bien estar orgullos@ de mí mism@.

12. Si no todavía no han dicho nada, es que son malas noticias.

Distorsión cognitiva: Sacar conclusiones precipitadas

Sacar conclusiones precipitadas y asumir lo peor sólo porque ves que pasa el tiempo y todavía no tienes las noticias que esperabas, sólo te creará ansiedad y alimentará otras emociones negativas en tu interior. En estas situaciones, lo mejor es ser paciente y realista.

Al sacar conclusiones antes de tener toda la información, hace que tus conclusiones sean poco fiables, por lo que sólo estás perdiendo tu tiempo y energía.

Replantéate: El médico no me ha dicho nada todavía. Es posible que esté ocupado con otros temas. Voy a esperar hasta tener noticias suyas antes de sacar conclusiones precipitadas.

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Oh no, mi pensamiento está plagado de distorsiones cognitivas... ¿qué puedo hacer?

Si te das cuenta que usas a menudo estos patrones de pensamiento, tranquil@, puedes entrenar tu cerebro para cambiar este tipo de pensamientos.

En ocasiones este tipo de pensamientos hacen que disminuya tu calidad de vida, y te pueden llevar al sufrir. Si ese es tu caso, considera la posibilidad de ver a un psicólogo que realice terapia cognitivo conductual. Este tipo de terapia te puede ayudar a retomar el control de tus pensamientos para que puedas reconocer las distorsiones cognitivas cuando se producen y sustituirlas por pensamientos más positivos y edificantes.

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