Tiempo fuera
➤Una herramienta muy efectiva para lidiar con los conflictos en la pareja.
Hay veces que en una discusión con nuestra pareja, nos sentimos abrumados por la emoción y nos resulta difícil pensar con claridad. A veces la ira saca lo peor de nosotros, y decimos cosas que desearíamos no haber dicho.
Durante esos momentos, podemos perder de vista nuestra propia responsabilidad y centrarnos demasiado en la parte de culpa de nuestra pareja. Dejamos de escuchar y la comunicación de pareja se rompe. Lo peor es que cuanto más tratamos de abordar el problema, más empeora la discusión.
Un antídoto muy efectivo en esta situación es tomar una pausa, lo que se conoce como un "Tiempo Fuera". Un espacio para calmarse, para ayudar a que nuestra mente entre en un estado diferente donde poder encontrar soluciones.
He discutido esta estrategia con muchas parejas, y casi siempre hay una parte de la pareja que asiente con la cabeza, y está de acuerdo con este enfoque, mientras que el otro cónyuge sacude su cabeza y dice que ya lo han intentado antes y no les funcionó. A menudo es el hombre que asiente con la cabeza y la mujer la que expresa escepticismo, pero a veces es al revés.
El problema, por lo general no es la estrategia del tiempo fuera es si, sino el modo en que se utiliza esta estrategia.
Típicamente, el que decide acabar la discusión, lo hace de forma agresiva, diciendo que "se acabó la conversación", o peor, “se acabó la relación”. Como te puedes imaginar, no es el mejor modo de iniciar un “tiempo fuera”.
En otros casos, el que decide parar la discusión, no quiere reanudarla tras el tiempo fuera, por temor de provocar otra discusión.
Es habitual que ambas partes no se esfuercen en ver su propia responsabilidad, ni en ver la perspectiva de la otra parte. Tampoco se toman el tiempo necesario para pensar en el modo de abordar el tema de manera diferente, para poder solucionarlo.
En lugar de ello, ambas partes suelen tratar de seguir adelante sin pensar más en el tema, o se quedan atascados, ofendidos, repasando mentalmente el momento en que les han hecho daño, o enrocados en su propio razonamiento, manteniendo el enfado y la indignación.
Incluso la pareja decide reanudar la discusión, pronto vuelven a estar en la casilla de salida, porque no han cambiado su perspectiva durante el tiempo fuera. En ese caso, reanudar la conversación, solo sirve para reforzar su sentimiento de que no vale la pena seguir discutiendo el tema.
Cuando las emociones están a flor de piel, cuando la persona que amas utiliza palabras duras y un tono agresivo o se niega a hablar, te sientes predispuesto a continuar la conversación de una forma muy delimitada.
En esos casos, la parte de nuestro cerebro que nos ayuda a resolver problemas de forma creativa, a pensar en las cosas objetivamente, y a ponernos en el lugar de la otra persona, esa parte de nuestro cerebro se anula.
Las partes más primitivas de nuestro cerebro, conocidas como el sistema límbico, toman el control. Al sentirte amenazado, esa parte de nuestro cerebro sólo conoce 3 posibles respuestas: lucha, huida o quedarse quieto. Y cuando nos encontramos en una de estas fases, no nos encontramos con el estado de ánimo adecuado para la escucha, la comprensión, la conexión y la conciliación.
Salir de ese estado es prioritario antes de seguir con la discusión, del mismo modo que en una emergencia volando en avión primero debemos ponernos nuestra propia mascarilla de oxígeno, antes de poder ayudar a la persona que esté a nuestro lado.
Este es el propósito de un tiempo fuera: darnos tiempo a ponernos nuestra propia máscara de oxígeno, y debe usarse cuando haya un cambio en el estado de ánimo de uno o los dos componentes de la pareja, que amenace con acabar la discusión de forma destructiva y sin sentido.
Un tiempo fuera nos impide llegar al punto de decir o hacer algo de lo que nos arrepentiremos más tarde y nos ayuda a entrar en un estado de ánimo adecuado para responder correctamente a una crisis de pareja.
Una vez que nos hemos puesto nuestra máscara de oxígeno, entonces tenemos que pensar en qué hacer a continuación. Es recomendable que mantengamos la calma, evaluemos la situación de la forma más objetiva posible y actuemos de acuerdo a nuestras conclusiones.
El tiempo fuera es también una buena oportunidad para que cada uno trate de pensar en su propia culpa. ¿Qué ha pasado realmente? ¿Cómo he reaccionado a lo que me decía mi pareja? ¿Qué he hecho o dicho algo que haya podido dificultar que mi pareja aceptara mi mensaje? ¿Cuál es mi parte de culpa? ¿Qué necesito cambiar y cuál debería ser mi próximo paso?
Es importante que los tiempos fuera sigan unas reglas claramente definidas, y que ambos estéis dispuestos a seguirlas. Estas pautas harán que el tiempo fuera sea efectivo durante una discusión.
Pautas a seguir para realizar correctamente un tiempo fuera
Estas son algunas pautas que deberías seguir:
Llegad al mutuo acuerdo de hacer tiempos fuera
No espereis a estar en medio de una discusión, habladlo antes:
- Acordad que podéis pedir un tiempo fuera cuando uno o ambos os encontréis abrumados por emociones negativas y necesitéis tiempo para calmaros.
- La intención de un tiempo fuera es cambiar tu estado de ánimo, crear el espacio y el tiempo adecuados para tranquilizarte y reflexionar sobre qué hacer a continuación. En ningún caso es evitar o controlar la discusión.
Comunica que necesitas un tiempo fuera.
Cuando sientas que estás abrumado o que la situación te supera, coméntale a tu pareja que necesitas un tiempo fuera: "Se que tenemos que hablar de este tema, pero necesito un descanso para calmarme y pensar"
Asegúrate de darle a tu pareja algo a lo que aferrarse durante el descanso, dile que no es el fin de la conversación, que tienes la intención de pensar en ello de una manera más tranquila, o que todavía le amas y que te preocupas por él/ella.
Haz que el tiempo fuera sea corto.
Tratad de llegar a un acuerdo sobre la duración de los tiempos fuera. En general, la frecuencia cardíaca de tu cuerpo y la respiración deben volver a la normalidad al cabo de una media hora, pero puedes necesitar más tiempo para calmar tu mente, o para reflexionar.
Tratad de poneros de acuerdo en cuando volveréis a hablar del tema. Una hora podría ser razonable (suponiendo que ninguno de los dos tenga otros compromisos), pero puede ser necesario prolongarlo. En general, más de veinticuatro horas es demasiado tiempo ya que después de tanto tiempo puede surgir la sensación de evitación.
Cálmate y reflexiona sobre el siguiente paso.
Una vez que empecéis el tiempo fuera, tómate el tiempo necesario para calmarte. Céntrate en relajarte mientras respiras profundamente. Deja de lado cualquier pensamiento de enfado. Haz algo que te ayude a calmarte de forma saludable. Tal vez dar un paseo, tomar un baño, escucha música, o meditar. Algunas personas se calman con mayor facilidad al hacer un trabajo físico, como lavar los platos o hacer algo de deporte.
Una vez que esté más tranquil@, aprovecha el tiempo para reflexionar sobre por qué te sientes enojado o molesto. ¿Qué sentimientos hay bajo tu ira? ¿Te sientes triste? ¿Herido? ¿Solitario? ¿Asustado? ¿Por qué te sientes de esa manera? ¿Puedes tratar de expresar a tu pareja esos sentimientos, y las necesidades que hay tras ellos de una forma más suave y constructiva?
Piensa en el impacto que la discusión puede haber tenido en tu pareja. ¿Le has acusado o juzgado? ¿Podrías haber provocado involuntariamente que tu pareja esté a la defensiva debido a tu tono o a la forma en que te has expresado? ¿Cómo tus propias acciones han podido empeorar la discusión? Considera lo que podrías hacer de manera diferente cuando retoméis el tema.
Vuelve y repara los daños.
Recuerda que la crisis no ha terminado. Una vez que tu frecuencia cardíaca ha vuelto a la normalidad y que tienes una mejor idea de lo que te ha hecho reaccionar y de lo que sentías más allá del enfado, es hora de volver y hablar las cosas.
A veces, después de este periodo de calma, la pareja se da cuenta de que el tema de discusión no era importante y que no vale la pena continuar. Es posible que no deseéis continuar moviendo todos esos sentimientos negativos y estéis tentados a no hablar más del tema. Sin embargo, es muy importante curar las heridas y disculparse por los daños causados por las cosas dichas o hechas antes del tiempo fuera.
Además, puede ser muy útil tener una charla calmada y objetiva acerca de por qué ambos habéis reaccionado de la manera que lo habéis hecho, para poder evitar este tipo de discusiones hostiles en el futuro.
Es posible que incluso os deis cuenta de que no estabais discutiendo el verdadero problema, y que cambiéis el enfoque de la discusión hacia un tema más provechoso y saludable.
Comportamientos a evitar en un tiempo fuera
Trata de evitar los siguientes comportamientos:
Desaparecer
Desaparecer lleno de rabia, sin ninguna explicación y sin decir a dónde vas, por qué te vas, o cuando volverás, sólo sirve para preocupar o encolerizar a tu pareja, y para que piense que quieres evitar el tema.
Dentro de lo posible, trata de evitar decir en un tono enfadado cosas como "No pienso seguir hablando de este tema", mientras sales por la puerta. Sólo sirve para echar más leña al fuego.
Puede que te sirva para calmarte, pero con ello focalizas toda la culpa en tu pareja, en lugar de explicarle que necesitabas tiempo para cambiar tu propio estado de ánimo.
Es probable que sólo consigas que tu pareja se sienta abandonado, ansioso o enfadado, y dedique el tiempo fuera a pensar en tu "huida" y en tus últimas palabras, en lugar de utilizar el tiempo fuera para calmarse y meditar sobre lo ocurrido.
Permanecer enfadado
A veces, un tiempo fuera no acaba de funcionar porque nos sentimos tan heridos y enojados que usamos el tiempo que estamos separados de nuestra pareja para repasar todas las acciones negativas de nuestra pareja, especialmente si nuestra pareja se fue muy enfadada y creemos que tenemos una justificación para estar enojados.
Al utilizar el tiempo fuera de una manera más constructiva, reflexionando sobre la forma en que ambos habéis creado el problema y lo que podríamos hacer de manera diferente cuando volvamos, podemos tomar la decisión de salir del círculo vicioso de la ira.
Mantenerse alejado.
Lo mejor es no dejar que pase demasiado tiempo antes de volver. Incluso si crees que todavía no estás preparado para retomar la discusión, suele ser una buena idea volver pronto, y disculparse por las posibles salidas de tono y planificar cuando volveréis a hablar para trabajar en vuestras diferencias.
Cuando ambas partes de la pareja simplemente se evitan entre sí, la solución del conflicto está más lejos que nunca. La evitación puede durar días o indefinidamente, sin ningún compromiso claro para volver para resolver el problema. Durante el "alto el fuego", ambas partes de la pareja ponen poco de su parte para asumir responsabilidades.
La evitación crónica sólo conduce al resentimiento, la amargura y una larga lista de cuestiones sin resolver.
Seguir a tu pareja cuando te ha pedido un tiempo fuera
Este paso es realmente importante, ya que seguir a tu pareja cuando él o ella intenta hacer uso del tiempo fuera usualmente sólo contribuye a aumentar el enfrentamiento y a que ambos estéis menos inclinados a pensar que el tiempo fuera funciona. Confía en que tu pareja se calmará, se tomará su tiempo para pensar en la situación, y volverá para arreglarlo.
Tratar de resolver los problemas cuando estás estresado, cansado o enfadado.
Otra sugerencia es tratar de no resolver vuestras diferencias cuando uno de los dos está cansado o un bajo estrés excesivo. Contrariamente a la creencia popular, a veces la mejor solución es irte a la cama enfadado. La mañana siguiente a menudo trae consigo una perspectiva diferente y una coraza menos dura.
Tiempo Fuera ➤ Consejos a seguir
Ten en cuenta los siguientes puntos:
El tiempo fuera es sagrado
Cuando en la pareja, uno de los dos pide un tiempo fuera, este debe ser considerado como sagrado:
- Sagrado significa no negociable. Cuando uno de los dos lo pida, ambos debéis dejar la discusión en el acto.
- El tiempo fuera debería durar entre 1 hora y 24 horas. Es recomendable que tú y tu pareja predefináis la duración aproximada.
- Si unos de los dos siente la necesidad de extender la pausa más allá del tiempo acordado, debe extenderse. Por ejemplo si tras un tiempo fuera de 3 horas, tu pareja te dice que necesita extender la pausa hasta 24 horas, porque sigue enfadado, extended la pausa hasta que se cumplan las 24 horas.
Tiempo fuera => Tiempo de reflexión
La segunda cosa a tener en cuenta a la hora de pedir un tiempo fuera en la pareja, es que la pausa se debe utilizar para procesar lo que se siente. Bajo ningún concepto debe usarse para llevar una agenda oculta, como por ejemplo una excusa para ir de compras, ir a pescar, ni para otra actividad que quieras hacer. El tiempo de reflexión, simplemente significa que te tomas el tiempo que necesitas para comprender mejor tus sentimientos. Es también un tiempo para evaluar y tratar de comprender el punto de vista de tu pareja.
Algunos consejos adicionales para este punto son:
- Reflexiona en si has dicho algunas palabras hirientes que no estén relacionadas con el desacuerdo.
- Piensa en que tono has usado. ¿Era desagradable? ¿Sólo hablabas sin escuchar realmente a tu pareja? Si es así, podría serte útil la escucha activa.
- Está bien salir de casa para procesar lo que está sintiendo, pero es importante decirle a tu pareja donde vas y cuando volverás aproximadamente. Los tiempos fuera no son un cheque en blanco para salir de marcha y no volver durante toda la noche o para pasar la noche fuera con tus amigos.
Retomad la discusión con buenos propósitos
Una vez que el tiempo fuera ha pasado (por ejemplo: 3 horas) y suponiendo que ambas partes estáis dispuestas a revisar el tema, es el momento de reanudar diálogo. No la discusión desagradable que teníais, sino en su lugar, una discusión real y saludable.
Algunos consejos a tener en cuenta en este punto:
- Vuelve con los oídos abiertos y si es posible con el corazón abierto.
- Escucha lo que tu pareja está diciendo y evita participar en insultos.
- Evita los comportamientos pasivo-agresivos que pueden ser parte de vuestra dinámica habitual.
Tiempo fuera ➤Conclusión
Si tú y tu pareja tomáis la decisión de usar los tiempos fuera en vuestra relación, estaréis en el camino correcto para mejorar vuestra comunicación. Piensa en el tiempo fuera como un "botón de emergencia" en caso de incendio. En otras palabras, los tiempos fuera deben ser utilizados en situaciones de crisis, donde es probable que la situación pase a estar fuera de control, o amenace con magnificarse.
El uso de tiempos fuera en la pareja es una herramienta muy útil, pero no se trata de una elixir mágico que pueda por si sólo solucionar problemas profundamente arraigados. Si tú y tu pareja experimentáis un grave conflicto que tiene el potencial de romper vuestra relación, deberíais considerar la posibilidad de acudir a terapia de pareja.
Estoy especializada en terapia de parejas en Palma de Mallorca. No dudes en llamarme si tienes preguntas o si quieres concertar una cita.
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