¿Has practicado ya la respiración abdominal?

Las instrucciones básicas de respiración abdominal están en el artículo ejercicio de respiración. Si todavía no lo has leído, es recomendable que lo hagas antes de seguir leyendo este artículo en el que incluyo comentarios y sugerencias sobre la respiración abdominal, también llamada respiración diafragmática.

Respiración diafragmática

¿Qué tal te fue la práctica de la respiración diafragmática?

Es posible que hayas experimentado alguna dificultad. La respiración poco profunda suele ser un viejo hábito en las personas que luchan con la ansiedad.

No dejes que las molestias iniciales te paren, sólo necesitas practicar y ser paciente. La forma en que respiras es un hábito, y la mejor forma de cambiar un hábito es la práctica y repetición del nuevo hábito.

Consejos a tener en cuenta en caso de dificultad para realizar el ejercicio

  • Si tienes problemas para redirigir tu respiración del pecho al abdomen, entrelaza tus dedos sobre tu estómago, y practica el movimiento de tu abdomen hacia dentro y hacia fuera sin tener en cuenta la respiración. A medida que mejores con este ejercicio trata de sincronizar tu abdomen con tu respiración.
  • Prueba varias posturas. Cuando estás sentado, es posible que inclinándote hacia atrás en la silla, o inclinándote hacia delante con los antebrazos sobre los muslos puede hacer que el ejercicio sea un poco más fácil que si te sientas perfectamente recto.
  • Acuéstate boca arriba. Puedes probar a colocar un libro pesado u otro objeto en tu pecho para que te sea más fácil centrarte en el uso de los músculos del abdomen.
  • Acuéstate boca abajo, con una almohada debajo de tu abdomen, presionando el abdomen contra la almohada.
  • Practica delante de un espejo de cuerpo entero, para poder ver como lo haces.
  • Si no puedes respirar cómodamente por la nariz, debido a alergias, constipado o cualquier otra razón, respira a través de la boca. Al respirar por la boca, es aconsejable inhalar un poco más despacio.

Sabrás que has dominado esta técnica cuando sientas que tu respiración es más calmada y relajante.

Habitúate a la respiración abdominal/diafragmática

¿Con qué frecuencia debes practicar la respiración abdominal? Tan a menudo como te sea posible, en ejercicios de un minuto o más, durante dos semanas.

Cuando sea el momento para practicar, lo primero que debes hacer es darte cuenta de cómo has estado respirando. Luego cambia a la respiración abdominal durante aproximadamente un minuto, mientras continuas haciendo lo que sea que estabas haciendo antes de empezar. No interrumpas tus actividades cotidianas.

Es mejor si tienes un sistema para recordarte que tienes que practicar la respiración. A continuación te listo algunos ejemplos:

  • Practica la respiración abdominal una vez cada hora mientras estés despierto.
  • Utiliza, sonidos o sucesos frecuentes cotidianos de tu vida diaria como señales para hacer la respiración. Por ejemplo, se puede hacer la respiración cada vez que:
    • Un perro ladra
    • Escuchas la claxon de un coche
    • Suena un teléfono
    • Alguien camina por tu oficina
    • Recibes un mensaje o whatsapp
  • Coloca notas o post-its en tu casa, oficina, o donde sea, como recordatorios.
  • Ata una cuerda alrededor de tu dedo
  • Cambia el reloj a la mano izquierda o a la derecha si eres diestro. Practica cada vez que te des cuenta que miras el reloj.
  • Fija una alarma periódica

Haz este ejercicio durante dos semanas, y ¡estarás en el camino correcto!

¿Cuánto es suficiente?

Mis pacientes generalmente quieren saber si tienen que respirar de esta manera todo el tiempo.

La respuesta es no.

Mis pacientes suelen expresar su sorpresa por la idea de que hay más de una manera de respirar, o que la respiración es algo sobre lo que se puede aprender. Pero en general todos solían respirar usando el pecho en lugar del abdomen. Probablemente te pase lo mismo a ti.

¿Alguna vez has visto a un bebé recién nacido respirar?

Los recién nacidos son expertos en la respiración abdominal. Es la forma de respiración, para la que estamos hechos. Pero en nuestra cultura, tendemos a ensalzar un estómago plano y apretado, enseñando estos valores a nuestros niños, especialmente a las niñas.

Muchas personas cambian su estilo de respiración, por lo general en la adolescencia, en respuesta a los mensajes que reciben en el hogar, en la escuela, en el patio... Aguantan firmemente el estómago, y respiran usando su pecho. Y diez o veinte años más tarde, no recuerdan haber respirado nunca de otra manera.

Practica la respiración diafragmática y verás cómo pronto te es muy útil para relajarte y para evitar la ansiedad.

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