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Como liberar tensión en tiempo record – Blog tu psicóloga en Palma


Tensión muscular

Uno de los efectos secundarios más comunes de una vida estresante es la tensión muscular. Puede ser una verdadera pesadilla, causándote un dolor que se eterniza durante todo el día de trabajo, y no te deja descansar durante la noche. De hecho, la tensión muscular es un efecto secundario típico del estilo de vida actual, y del estrés laboral.

La buena noticia es que puedes hacer frente a la tensión muscular de manera que libere tu estrés al mismo tiempo usando la relajación muscular progresiva. Esta técnica ha demostrado ser efectiva no sólo relajando el cuerpo, y disminuyendo la ansiedad, sino también ayudando a solucionar otro tipo de problemas como úlceras, insomnio o hipertensión.

¿Qué es la relajación muscular progresiva?

Empezaremos por lo que no es. La relajación muscular progresiva no es otra técnica milagrosa que promete mucho, pero que realmente no funciona. En realidad es una técnica que, tras muchos estudios científicos, ha demostrado ser eficaz para aprender a controlar y regular la tensión muscular. Fue desarrollada por el médico estadounidense Edmund Jacobson a principios de 1920. La técnica consiste en tensar ciertos músculos y luego relajarlos.

Suena simple, y esencialmente lo es (de hecho puedes aprender a realizarla tú mismo con la guía que incluyo en los siguientes apartados), pero es tan efectiva que sigue siendo usada hoy en día por la gran mayoría de psicólogos para ayudar a sus pacientes a relajarse.

¿Por qué tenemos tensión muscular?

Cuando estamos estresados, ansiosos o tenemos miedo, nuestro cuerpo se tensa. Es un proceso natural que hemos heredado de nuestros ancestros, y que se activaba para preparar el cuerpo para una situación que amenaza, como evitar ser devorado por un animal salvaje o para pelear con una tribu enemiga.

En la vida moderna, ya no nos enfrentamos habitualmente a este tipo de problemas. Nuestro estrés se centra más en problemas de salud, dinero, problemas laborales, de pareja, o simplemente por preocupaciones, como por ejemplo la imagen que tienen los demás de nosotros. Ninguna de estas preocupaciones es bienvenida, pero exceptuando algunos problemas de salud, estas preocupaciones ya no suelen amenazar nuestra vida de forma inmediata.

Y sin embargo, nuestros cuerpos todavía reaccionan al estrés de la misma manera que lo hacían en los tiempos de las cavernas. Muchas personas que sufren de ansiedad soportan tensión muscular casi cada día, debido a que sus cuerpos están constantemente reaccionando como si existiera un peligro inmediato. Tensamos nuestros hombros y apretamos los dientes. Todo ello suele desembocar en dolores de espalda o de cabeza crónicos.

La relajación muscular progresiva probablemente no hubiera sido muy útil para nuestros antepasados de las cavernas, que necesitaban tener el cuerpo preparado para una situación de lucha o huida, pero es sin duda muy útil en estos tiempos modernos

Lo estupendo de relajación muscular progresiva es que no es difícil de aprender, de hecho, como te mencionaba antes, puedes seguir los siguientes pasos y liberar el estrés de tu cuerpo ahora mismo.

Antes de comenzar a practicar los ejercicios de relajación muscular progresiva, ten en cuenta los siguientes puntos.

Lesiones físicas: Si tienes alguna lesión, o un historial de problemas físicos que te produzcan dolor muscular, es aconsejable que te saltes la parte del ejercicio relativa a la zona de la lesión, o que lo consultes con tu médico.

Elige un lugar adeucado: Minimiza las distracciones. Apaga la televisión / radio / ordenador, encuentra un lugar tranquilo y con una iluminación suave.

Pónte cómod@: Utiliza una silla o sofá cómodo, donde puedas reposar la cabeza (también puedes realizar el ejercicio tumbado, pero corres el riesgo de dormirte, y algunas secuencias del ejercicio pueden ser un poco más incomodas). Usa ropa suelta, y quítate los zapatos.

Momento del día: Evita realizar el ejercicio después de comer, o después de consumir alcohol.

Tiempo necesario: Es mejor no ir con prisas al intentar relajarse. Trata de buscar como mínimo 15 minutos para realizar el ejercicio de relajación muscular progresiva. Una vez que domines la técnica puedes probar con periodos reducidos de 5 minutos en caso de que no dispongas de más tiempo.

Relajación muscular progresiva, primeros pasos

  1. Calma tu respiración y prepárate para relajarte. Cuando estés list@ para comenzar, realiza la misma secuencia (puntos 2 y 3) para cada grupo muscular descrito en los siguientes apartados.
  2. El proceso es el mismo para cada grupo muscular descrito en el siguiente apartado. Enfocas tu atención en la zona muscular, tensas los músculos asegurándote de que realmente sientes la tensión, puede que incluso sea incomodo o tiembles ligeramente, pero no llegues al punto de sentir un gran dolor. Mantén el músculo tensó durante unos 5 segundos cada vez. Es aconsejable que realices una inspiración lenta y profunda mientras tensas los músculos.
  3. Tras los 5 segundos de tensar, relaja el músculo, y suelta el aire. Céntrate en mantener el grupo muscular relajado durante unos 10 segundos cada vez. Debes sentir el músculo suelto y lacio. Puede ser útil decir o pensar “relájate”, mientras relajas el músculo. El cerebro puede cooperar más si le decimos que tiene que hacer.
  4. Cuando hayas terminado la secuencia de relajación, permanece sentado durante unos momentos, disfrutando de la sensación de calma, antes de volver a tu vida cotidiana.

Es posible que inadvertidamente tenses los músculos circundantes, por ejemplo, la parte baja de la pierna al tensar el pie. Trata sólo de tensar el músculo en cuestión. A medida que vayas practicando será más fácil.

Y Relájate ... la secuencia de Relajación Muscular.

  1. Mano derecha y antebrazo: cierra el puño de la mano derecha haciendo fuerza.
  2. Tensa la parte superior del brazo derecho.
  3. Mano y antebrazo izquierdos.
  4. Parte superior del brazo izquierdo.
  5. Frente: Levanta las cejas tan altas como puedas, como si estuvieras sorprendido por algo. Después relájalas.
  6. Ojos y mejillas: cierra los ojos y mantenlos cerrados haciendo fuerza.
  7. Boca y mandíbula: Abre tu boca todo lo que puedas, como si estuvieras bostezando.
  8. Cuello: Ten cuidado al tensar estos músculos. Mira hacia delante y luego tira la cabeza hacia atrás lentamente, como si buscases el techo.
  9. Hombros: Eleva tus hombros intentando tocar tus orejas. Mantén la cabeza quieta.
  10. Espalda: lleva tus omóplatos hacia atrás, tratando de que se toquen de modo que tu pecho vaya hacia delante.
  11. Pecho y estómago: Respira profundamente, llenando tus pulmones y el pecho de aire.
  12. Caderas y nalgas: Aprieta los músculos de los glúteos
  13. Pierna superior derecha: Aprieta el muslo derecho.
  14. Pierna inferior derecha: Tensa lentamente y con cuidado para evitar que se suba el gemelo. Mueve los dedos del pie hacia ti para estirar el gemelo.
  15. Pie Derecho: Dobla los dedos del pie hacia abajo.
  16. Pierna superior izquierda.
  17. Pierna inferior izquierda.
  18. Pie izquierdo.

¿No tienes tiempo para relajarte? Prueba la versión de 5 minutos.

Si estás realmente estresado y tienes poco tiempo, puedes trabajar sólo con los grandes grupos musculares en una “sesión mini” de relajación muscular progresiva. Estos grupos principales son:

  1. Miembros inferiores (piernas y pies)
  2. Estómago y el pecho
  3. Brazos, hombros y cuello
  4. Cara

Te recomiendo que pruebes primero la versión completa durante un tiempo antes de empezar a practicar la versión corta.

Con la tensión muscular la práctica te lleva a mejorar.

Entrenar tu cuerpo para responder de manera diferente al estrés es como cualquier otro entrenamiento, la clave es la constancia. Sólo a través de la práctica puedes llegar a ser más consciente de tus músculos, la forma en que responden a la tensión, y cómo puedes relajarlos. De hecho, te ayudará a relajarte incluso cuando no te sientas particularmente ansioso.

En algunos casos hay personas que prefieren una versión guiada de la relajación muscular progresiva. Si ese es tu caso, puedes encontrar en internet audios que pueden ayudarte. Te incluyo uno que me ha gustado especialmente.

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